1. 초보자를 위한 요가의 첫걸음: 산 자세
요가를 시작할 때 가장 기본이 되는 자세 중 하나가 ‘산 자세’(타다아사나)입니다. 이 자세는 단순히 서 있는 것처럼 보이지만, 신체의 균형과 올바른 정렬을 배우는 데 매우 효과적입니다. 초보자인 경우 이 자세로 시작하면 요가에 대한 자신감을 높이고 몸의 상태를 점검할 수 있습니다.
먼저, 양 발을 골반 너비로 벌려 발바닥이 평평하게 바닥에 닿도록 합니다. 발가락을 가볍게 펼쳐 균형을 잡고, 체중이 발 뒤꿈치와 발 앞쪽에 고르게 분산되도록 신경 써야 합니다. 이어서 허리를 곧게 펴고 복부를 살짝 안으로 당기며 척추를 바르게 정렬합니다. 시선은 정면을 향하면서 어깨는 아래로 힘을 빼고 편안히 놓습니다.
산 자세는 체중을 고르게 분산시키는 법을 배우는 데 도움을 주고, 이를 통해 척추 정렬과 자세 개선에도 효과를 발휘합니다. 특히, 다리 근육을 활성화하고 균형 감각을 키우는 데 탁월해 요가 초보자에게 최적의 아사나라고 할 수 있습니다.
2. 척추를 풀어주는 고양이-소 자세로 유연성 향상
고양이-소 자세(카우-캣 포즈)는 척추 건강과 유연성을 동시에 개선할 수 있는 훌륭한 아사나입니다. 단계별 동작 가이드를 따르면 초보자도 쉽게 실천할 수 있으며, 스트레스 완화에도 많은 도움이 됩니다.
먼저, 매트 위에 네발로 기어가는 자세로 시작합니다. 양 손은 어깨 밑에, 무릎은 골반 너비로 벌려 안정된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉴 때는 배를 늘이며, 고개를 위로 들어 자연스럽게 소 자세로 이동합니다. 반대로 숨을 내쉴 때는 배를 안으로 당기며 척추를 둥글게 말아 고양이 자세로 전환합니다.
BPDoctorMed의 최근 보고서에서는, 고양이-소 자세가 척추 정렬을 개선하고 정신적 안정감을 제공한다고 강조합니다. 이런 리드미컬한 움직임은 스트레스 해소와 함께 몸의 긴장을 효과적으로 풀어줍니다. 특히, 사무직 종사자 등 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 큰 이점을 제공합니다.
출처 : 7 Simple Yoga Asanas That Are Great For Your Body / BPDoctorMed
3. 휴식과 회복을 위한 아기 자세
요가 초보자들에게 큰 인기를 끌고 있는 자세 중 하나가 ‘아기 자세’(차일드 포즈)입니다. 이 자세는 단순하면서도 몸 전체에 편안함과 이완감을 제공하여 초보자들이 쉽게 요가에 적응하도록 돕습니다.
먼저, 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 발뒤꿈치에 놓습니다. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 굽히되, 이마가 매트에 닿도록 합니다. 팔은 몸 옆에 내려놓거나 머리 쪽으로 쭉 뻗어 더 강한 스트레칭을 가할 수도 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 호흡에 신경을 쓰며 심신의 평온을 느끼는 것입니다.
이 자세는 근육의 긴장을 완화하고, 직전의 고난이도 동작에서 피로를 풀어주는 데 적합합니다. 또한, 집중력을 향상시키는 데도 효과적입니다. 요가 초보자는 이 자세를 통해 신체와 마음의 조화를 느끼며 차분히 요가를 이어갈 수 있습니다.
4. 현대인의 건강을 위한 다리 위로 올리기 자세
‘다리 위로 들어 올리기’ 자세(레그 업 더 월 포즈)는 특히 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 유익한 아사나로, 혈액순환 개선과 하체 피로 해소에 탁월한 도움을 줍니다. 쉽게 따라 할 수 있어 초보자들에게도 추천할 만한 자세입니다.
먼저, 벽 근처에서 등을 대고 누운 상태로 엉덩이를 벽에 가까이 붙입니다. 천천히 다리를 벽 위로 올려 90도로 세우고, 손은 몸 옆으로 편안하게 둡니다. 이 자세를 취한 상태에서 5~10분 동안 몸과 마음을 이완시키면 됩니다.
이 자세는 다리의 혈액을 심장 방향으로 순환시키고, 하체의 부종을 줄일 뿐만 아니라 근육 회복에도 효과적입니다. 벽을 지지대로 활용하므로 안정감이 높아 요가 초보자도 부담 없이 실천할 수 있습니다. 하루 종일 서 있거나 오랜 시간 앉아 있는 일이 많은 이들에게 특히 권장됩니다.